Quantité et qualité de l’entraînement, environnement, nutrition, sommeil, humeur… Voici les conseils en la matière de Lucie Jamsin, la marraine de 1000 pattes.
Quantité et qualité de l’entraînement, environnement, nutrition, sommeil, humeur… Autant de facteurs qui composent l’affûtage juste avant une course.
Nos questions à Lucie Jamsin…
Quelle importance donnes-tu à la période d’affûtage ?
Elle me semble essentielle pour obtenir la performance recherchée le jour J. S’il n’y a pas de décharge d’entraînement la ou les semaines précédant l’objectif, cela va être compliqué de créer un pic de forme et ainsi d’être à son meilleur niveau. Il manquera cette période de récupération associée à l’entraînement. Beaucoup de personnes n’arrivent pas à atteindre le niveau qu’elles espéraient car elles ont du mal à lever le pied.
L’affûtage, c’est moins de volume ? Moins d’intensité ?
Je préconise de réduire progressivement le volume de 40 à 60 % sur une à deux semaines, mais on va garder la même fréquence d’entraînement. Celui qui s’entraîner 5 à 6 fois par semaine peut garder ce rythme, pour ne pas avoir de phénomène de désadaptation musculaire ou physio. J’en vois encore trop qui se disent : je cours samedi, alors, je ne cours pas du tout cette semaine. Je pense que c’est une erreur car le repos complet a tendance à faire accumuler des toxines, et au départ, tu es un peu trop relax, les jambes un peu perdues. Il ne faut pas trop s’arrêter de courir… Quelqu’un qui est en forme, qui a fait un bon affûtage, peut courir 15’-20’ peu de temps avant le départ, cela ne va pas lui créer de fatigue, mais plutôt de la bonne énergie par le mouvement.
Et côté intensité ?
L’intensité peut être conservée. Seulement, dans cette notion de baisse de volume, plutôt que de faire 5 séries à haute intensité, on n’en fera plus que 4, puis 3, puis 2. Ce sont des séances de rappel d’intensité, pas de développement d’une compétence.
Comment peut-on définir la durée de cette phase ?
Pour déterminer cette période, qui ira de une à trois semaines, je pense qu’il y a deux paramètres essentiels. D’une part, la distance à courir. La période sera plus courte pour un 10 km que pour un ultra-trail, c’est une évidence. D’autre part, l’affûtage ne peut être efficace que si, juste avant, vous avez créé suffisamment de fatigue avec les derniers gros blocs d’entraînement. S’il n’y a pas eu cette période de charge, l’affûtage ne servira à rien, pire, vous allez provoquer une période de désentraînement.
Que faire si on se blesse peu de temps avant son marathon, par exemple ?
C’est très individualisé. Cela dépend de la durée de la blessure, de ce qui n’a pu être fait…, mais ce qui est sûr, c’est que la période d’affûtage ne peut être une période de rattrapage de ce qui n’a pu être fait pendant la préparation. C’est une très mauvaise idée de se dire 15 jours avant la compét : je n’ai pas fait assez, j’en rajoute. Il faut rester sur une période allégée, cohérente. Clairement, que vous arrivez désentraîné ou surentraîné, le résultat sera le même : cela sera compliqué d’être performant. Mais il faut mieux arriver un peu moins entraîné que trop, c’est clair.
Au-delà de la dimension physique, peut-on parler aussi d’affûtage pour d’autres notions, la nutrition, le sommeil… par exemple ?
Bien sûr. Pour moi, le dernier mois avant une compétition doit être celui des derniers préparatifs du caractère spécifique de la compétition. Si on n’est pas trop du matin et que la course est à 9 heures, cela peut valoir le coup de s’entraîner à cette heure-là, de voir comment le corps réagit au petit déj…
Ces quatre dernières semaines sont cruciales à tout point de vue…
C’est vraiment le moment pour entrer dans la course et relister quand sera le départ, comment je vais m’y rendre, s’il y a des transports à prévoir, comment je vais m’arranger pour être bien en arrivant sur site, s’il y a des nuitées à prévoir et si je vais pouvoir manger comme d’habitude la veille. La solution peut être de prendre un appart’hôtel pour cuisiner ce que l’on veut.
Quels sont tes conseils côté alimentation ?
Il est essentiel d’avoir qu’elle soit la plus équilibrée possible, de ne pas faire d’écart pour éviter les troubles digestifs et les mauvaises sensations. Je ne mange pas plus que d’habitude. Je m’hydrate pas plus les jours avant la course mais je varie sur la qualité, avec de l’eau gazeuse et plutôt salée. Par contre, c’est pareil, je m’y habitue avant.
Prends-tu une boisson d’attente juste avant la course ?
Oui, car tu peux cramer de l’énergie par le stress. Et souvent, le repas est digéré au moment du départ. Cela veut dire que si tu ne prends rien avant de manger vers T+1 heure, ce qui se fait en général, tu vas taper dans tes stocks. Or, c’est un stock que tu ne récupères jamais. Donc, oui à la boisson d’attente, ce que je fais, ou à la prise alimentaire juste avant le départ.
Est-ce que la période d’affûtage est propice à la cryo, à la relaxation… ?
Sur ce dernier mois, il faut vraiment créer de l’énergie et éviter la fatigue par un changement d’alimentation, un manque d’hydratation, un mauvais sommeil… Tout ce qui va aller dans le sens du bien-être, du repos et de s’éloigner du stress, cela fonctionne et il faut le mettre en place. Mais attention, les protocoles liés au froid, au massage… sont à tester en situation d’entraînement pour être sûr que cela sera favorable au moment de la course.
Les traileurs sont exposés à des départs d’épreuve en soirée ou en pleine nuit. Que préconises-tu pour le sommeil ?
A mon sens, quand il y a une nuit à faire dehors, si on a fait attention d’une façon général à son sommeil à l’entame du dernier mois, les dix derniers jours sont particulièrement importants. On a une capacité à engranger de l’énergie et à se faire un réservoir de sommeil. Si j’ai dormi 10 nuits à 10-12h, la nuit de trail se passera plutôt bien. Le dernier matin, il faut se lever le plus tard possible. Et une fois le déjeuner pris et que toutes ses affaires sont prêtes, on va repartir sur une sieste qui fera un cycle complet, soit 1h30 à 1h45 pour emmagasiner encore de l’énergie.
Si le départ de la course se fait très tôt le matin, genre 5-6 heures, cela peut arriver pour des trails, on s’habitue à se coucher et à se lever beaucoup plus tôt que d’habitude ?
Ma stratégie est d’avancer un peu mes repas tout au long de la journée, pendant les 10 jours précédant la course, pour le soir, manger vers 18h-18h30. Je me coucherai plus tôt et effectuerai une longue nuit pour emmagasiner de l’énergie.
L’affûtage, c’est aussi préparer ses affaires suffisamment en amont, n’est-ce pas ?
Oui. Je me suis créée une routine de compétition en notant sur un tableur avec trois onglets.
Dans le premier, il y a un rétroplanning d’un mois jusqu’au jour de la compétition et j’y détaille aussi tout ce que je devrai faire et tout ce que j’aurai besoin le dernier jour. Je sais que je dois avoir vu mon osthéo 10 jours avant, que ma routine de musique soit prête…
2e onglet : je note tout ce que je vais devoir acheter sur place, typiquement de l’eau plate pour les ravitos, de la nourriture pour me faire plaisir après la course… 3e onglet : la liste de tout le matériel que je dois emporter pour le jour de la compét, y compris de l’argent liquide, la pharmacie, le fait d’avoir graissé les bâtons, vérifié que les lacets des chaussures ne vont pas péter… Cela se fait bien sûr plus d’une semaine avant l’objectif pour éviter tout stress de dernière minute.
C’est aussi une façon d’être de plus en plus focus d’un point de vue mental sur la course…
C’est ça… J’ai aussi des routines de ce type. Il y a un temps où il faut penser stratégie en fonction de notre état physique final. Et à un moment, il ne faut plus y penser. Le dernier jour, ce n’est plus le moment de refaire le film, de visualiser… Il faut se mettre dans sa bulle, dans un endroit paisible, à l’écart du bruit et lire, regarder une série…
A titre perso, avant une grosse épreuve, je vais au ciné pour m’évader.
Oui… Et c’est pour cela que l’erreur pour moi est d’aller la veille de la course dans un salon du trail ou du marathon… Si tu veux vraiment y aller, prévois ce temps trois jours avant la compét. Tu n’as pas d’autre choix que de prendre ton dossard la veille ? Prends-le, trace et rentre au plus vite chez toi.
Les bons plans de Lucie Jamsin pour optimiser nos performances : https://nord-pas-de-calais.1000pattes.guide/2023/01/18/lucie-jamsin-trail-conseils-expertise/
